Met deze 5 tips houdt je smartphone je ‘s nachts niet meer wakker

In de late uurtjes nog het scherm van je smartphone voor je neus hebben, kan leiden tot een slechtere nachtrust. Uit nieuw onderzoek blijkt dat ook Nederlandse jongeren meer slaapproblemen hebben smartphone door schermgebruik in de avond.

Smartphone voor slapen gaan gebruiken: zo beperk je het

Nog even een appje sturen dat je gaat slapen, of toch nog een laatste potje Fortnite spelen. Voordat je het weet, heb je een uur later nog steeds je telefoon in je handen terwijl je allang moet slapen. Als je hierdoor minder nachtrust hebt, kun je er op den duur last van krijgen.

Volgens een onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) zorgt je smartphone voor het slapen gaan gebruiken bij jongeren tussen de dertien en achttien jaar voor slaapproblemen. Minderjarigen die ‘s avonds langdurig en/of regelmatig schermen met blauw licht gebruiken, slapen al gauw veertig minuten minder. Hierdoor slaap je minder snel in, maar word je ‘s nachts ook vaker wakker.

Zeker jongeren hebben hun slaap hard nodig, maar voor iedereen is het minderen van je telefoongebruik voordat je gaat slapen niet onverstandig. Met deze simpele maatregelen ga jij ‘s avonds wél snel naar dromenland.

1. Zorg voor een smartphonevrij avondritueel

Als je gewend bent om je dag af te sluiten – en te beginnen – met je smartphone, kan het steeds lastiger worden om het apparaat weg te leggen. Leer jezelf daarom een avondritueel aan dat voor jou werkt. Stel bijvoorbeeld een herinnering in, 45 minuten voordat je naar bed wilt.

Vervolgens spreek je met jezelf af dat je nog tot het tandenpoetsen op je telefoon mag kijken. Bovendien is het aan te raden om dat alleen te doen als je een melding binnenkrijgt. Door vlak voor bedtijd nog een nieuwe Netflix-aflevering en een YouTube-video in te starten, maak je het jezelf alleen maar moeilijker om je toestel weg te leggen.

2. Zet je telefoon op stil

Om te voorkomen dat je steeds wordt afgeleid door binnenkomende meldingen als je probeert in te slapen, kun je je telefoon op stil zetten. Zowel met een Android-toestel als een iPhone kun je de Niet storen-modus gemakkelijk instellen.

Stel bijvoorbeeld in dat je tussen 22.00 en 07.00 uur geen notificaties wilt. Door dit in te plannen, gebeurt dit automatisch iedere avond. Zo maak je het jezelf weer een stukje makkelijker om je smartphone voor het slapen nog te checken.

3. Gebruik de donkere modus of een andere schermtint

Kun je niet zonder je smartphone ‘s avonds? Dan scheelt het al veel om de kleuren van je scherm te veranderen. Allereerst kijkt het al veel fijner als apps een donkere modus hebben. Tal van Google-apps en allerlei apps van derden op zowel Android als iOS bieden dit aan.

Door de felle witruimtes in te ruilen voor zwarte en grijze kleuren, is het minder vermoeiend voor je ogen om naar je scherm te staren. Maar met een donkere modus verwijder je niet al het blauwe licht dat een smartphone-display uitstraalt. Dit licht zorgt juist voor slaapgebrek, bewijzen verschillende onderzoeken.

Op een iPhone los je dit gemakkelijk op door de functie Night Shift te activeren. Hierdoor krijgt de tint van je scherm een oranje gloed, die een stuk rustiger kijkt en nauwelijks blauw licht uitstraalt. Diezelfde nachtmodus stel je ook op je Android-toestel in, maar de naam is bij iedere fabrikant weer iets anders.

4. Zet je favoriete apps achter slot en grendel

Een meer rigoureuze aanpak is om apps achter slot en grendel te plaatsen. Ook smartphonefabrikanten mengen zich steeds meer in de strijd om overmatig smartphonegebruik tegen te gaan. Zo heb je sinds iOS 12 de Schermtijd-app.

Naast dat deze app je meer inzicht geeft in je telefoongebruik, kun je ook de ‘apparaatvrije tijd' instellen. Hierdoor wordt het onmogelijk om apps tussen die tijdstippen te openen, en zit er weinig anders op dan lekker te gaan slapen.

De Android-variant, Digital Wellbeing, is momenteel slechts op een handjevol toestellen beschikbaar. Het is een kwestie van afwachten tot Digital Wellbeing op meer toestellen beschikbaar komt. Ook met deze app kun je dan je smartphone voor het slapen aan de spreekwoordelijke ketting leggen.

5. Leg je telefoon verder weg

Een laatste, praktische oplossing is om je telefoon niet mee naar bed te nemen. Laat deze bijvoorbeeld achter in de huiskamer en gebruik een fysieke wekker in plaats van je smartphone om op te staan. Wanneer je dan eindelijk in bed ligt, is de afstand tot je telefoon ook letterlijk (te) groot.